早晨喝咖啡最佳，但醒来后立刻喝未必是最优选择 The best time of day to drink coffee for maximum benefits isn’t first thing when you wake up

https://fortune.com/well/article/best-time-to-drink-coffee-health-benefits/

咖啡是许多美国人晨间例行的一部分。据美国国家咖啡协会（NCA）统计，过去一天喝过咖啡的美国成年人比例已达到20多年来的最高水平。其中，81%的咖啡饮用者会在早餐时享用咖啡。不过，也有人选择等到上午或下午再喝——19%的美国成年人在下午喝咖啡，10%在晚上喝。

那么，是否有一个喝咖啡的最佳时间？
最新研究表明，早晨喝咖啡可能是最佳选择，其时间安排甚至可能影响寿命。《欧洲心脏病学杂志》的一项研究发现，早晨喝咖啡的人在研究期间因任何原因死亡的风险比不喝咖啡的人低16%，因心血管疾病死亡的风险则低31%。而全天喝咖啡的人与不喝咖啡的人相比，并未显现出相似的风险下降。

研究人员推测，下午或晚上喝含咖啡因的咖啡可能会扰乱生物节律和褪黑激素水平，引发炎症和睡眠问题。另外，早晨是炎症水平较高的时段，咖啡的天然抗炎特性在这个时间段可能效果更好。

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最佳饮用时间：9:30至11:00之间
大多数人早晨喝咖啡的主要目的是摄入咖啡因，其效果通常在饮用后30分钟到1小时之间显现，但因个体差异，有些人10到15分钟即可感受到效果，而另一些人可能需要几个小时。
克利夫兰诊所的专家建议，早晨的9:30到11:00可能是喝咖啡的最佳时间。

喝咖啡的注意事项

1. 遵循生物钟
   咖啡因的作用效果会因摄入时间与人体的自然生物节律有关。人体的皮质醇（压力激素）水平会在醒来后30到45分钟内升高，帮助人清醒。如果一醒来就喝咖啡，可能会叠加咖啡因的效果，导致一些人出现心悸、头晕或焦虑等不良反应。
   营养师朱莉娅·祖姆帕诺建议，若能等一到两小时，待皮质醇水平开始下降后再喝咖啡，可能效果更佳，这样还能将警觉状态延续到下午，缓解“午后倦怠”。
2. 适应个人需求
   如果你喜欢一早就喝咖啡，也无需太过担心。目前的研究并未显示推迟摄入咖啡因对所有人都是理想的。如果必须立刻喝咖啡，可以采取一些措施减少副作用，例如慢慢啜饮而非一口气喝完，或者与食物一起饮用以减缓咖啡因的吸收。此外，加入少量牛奶也有助于缓解咖啡因的影响，但要避免添加人工甜味剂或过多糖分，以免引发血糖升高或增加肥胖和糖尿病风险。
3. 运动表现的助推器
   研究表明，咖啡可以改善运动表现。一项涵盖46项研究的分析发现，适量摄入咖啡因能提高耐力。如果晨间咖啡让你的健身效率更高，继续保持即可。对于下午锻炼却又不想影响睡眠的人，可以选择绿茶等咖啡因浓度较低的替代饮品。
4. 设定摄入截止时间
   为了确保睡眠质量，专家建议在睡前6到8小时停止摄入咖啡因。例如，若你的睡觉时间是晚上9点，那么最后一杯咖啡不应晚于下午3点。

最终，找到最适合自己需求的喝咖啡时间仍是因人而异。“对很多人来说，这是一个反复试验的过程，”祖姆帕诺说。“关键在于你想通过咖啡因达到什么样的效果。”