https://fortune.com/well/article/insomnia-sleep-brain-mental-health-therapy/
如果你曾经有过入睡困难，或者睡着后醒来却思绪万千，那么你并不孤单。失眠是最常见的睡眠障碍之一，美国疾病控制与预防中心报告称，多达一半的成年人会经历短期失眠，而十分之一的人可能患有慢性失眠症。
考虑到许多美国人已经存在睡眠不足的问题，这是一个令人不安的消息。根据美国疾病控制与预防中心的数据，截至 2022 年，大约 38% 的成年人睡眠不足，即每晚睡眠时间不足 7 小时。众所周知，睡眠不足会对健康产生负面影响，导致认知功能下降、免疫系统受抑制等各种问题。
那么，我们该如何应对那些难以入眠的夜晚呢？
《财富》杂志采访了专家，以找出让我们安然入睡的最佳策略。
什么是失眠？
根据委员会认证的神经病学家和睡眠医学医生 Eric Sklar 博士的说法，失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态。失眠还可能导致夜间或早晨比预期更早醒来。
斯科拉说，它会经常干扰你的日常生活，导致困倦或功能障碍。
克利夫兰诊所睡眠障碍中心的睡眠专家Alaina Tiani补充道：“这不仅仅是夜间的问题。就其影响而言，它往往会渗透到你的白天生活中。”
Tiani 说，失眠的症状是，你超过 30 分钟无法入睡，晚上醒来后熬夜超过 30 分钟，或者早上醒来的时间比原计划早 30 分钟以上。
斯克拉表示，失眠症有两种类型：发作性失眠症或急性失眠症和慢性失眠症。他说，要符合后者的条件，你必须经历三个月或更长时间的失眠症状。
但在某个时刻，每个人都会经历严重失眠的时刻。
失眠如何影响您的健康？
斯科拉表示，睡眠不足会在许多方面影响身心健康，最直接的影响是注意力下降、易怒、慢性头痛、工作效率下降，而对于驾驶员来说，还会增加发生车祸的风险。
随着时间的推移，失眠会造成严重的后果。
Tiani 和 Sklar 都强调，对于大脑健康来说，情况尤其如此。虽然抑郁和焦虑会导致失眠，但睡眠不足会进一步加剧这些症状。研究还将失眠与痴呆症联系起来，因为缺乏睡眠会对大脑健康产生不利影响——但 Tiani 不希望任何失眠症患者惊慌失措。
“仅仅因为你失眠并不意味着你一定会患上痴呆症，”她说。“失眠是造成一定风险的因素之一，但还有许多其他因素。”
Tiani 表示，从生理上来说，失眠会削弱心脏健康（例如，导致心悸），并使减肥变得更加困难。此外，睡眠不足还会削弱免疫系统，使你更容易患上普通感冒和其他病毒。
斯科拉尔在谈及睡眠不足时说：“这不是良好的基本生活质量。”
什么原因导致失眠？
斯克拉说，失眠的原因有很多，包括医疗和精神问题、外界压力和白天习惯。
他说，失眠的人通常会患上焦虑症或其他类型的情绪障碍，Tiani 补充说，女性也更容易受到这种影响。
身体状况、慢性疼痛或每晚需要小便多次也会导致失眠，健康状况包括纤维肌痛、慢性疼痛、耳鸣、甲状腺问题以及缺乏某些维生素或营养素（如铁）也会导致失眠。
然而，Tiani 表示，慢性失眠通常是由压力引起的。创伤经历或重大生活变化（如失业、离婚或失去亲人）都可能引发压力。
如何战胜失眠
由于失眠通常是由压力或不良的心理健康状况引起的，专家建议首先解决你的心理问题——或许可以预约心理治疗师
Sklar 和 Tiani 都建议将失眠认知行为疗法 (CBT-I)作为第一道防线。Tiani 表示，CBT-I 可以帮助人们“真正找到问题的根源”。
Sklar 和 Tiani 都认为，治疗还可以帮助缓解压力，而压力是失眠的主要原因。
Tiani 说道：“一旦压力消失，你的睡眠就会自然变好”，并指出进行正念练习可以帮助你培养当下意识，了解影响睡眠的想法或感受。
Tiani 还提倡通过所谓的“认知重构”来解决人们对睡眠和失眠的看法。在这方面，像 Tiani 这样的专家会帮助人们审视与睡眠相关的想法和信念。
例如，如果你在想，“如果我睡不好，明天我就没法正常工作了”，Tiani 会反驳这个想法，并问：“有没有你睡不好但其实过得还不错的时刻？我们能不能修正一下你的想法，说‘也许事情并不是那么非黑即白，也许这不是最糟糕的一天……也许我仍然可以做我想做的大部分事情？’”
睡眠卫生对于夜间休息的好坏也起着至关重要的作用。专家表示，人们犯的一个主要错误就是在清醒、不安和焦虑时躺在床上。
斯克拉说：“重要的是避免将不睡觉和躺在床上联系起来，因为这也会使事情持续下去。”蒂阿尼补充说，要确保你的床只是一个睡觉的地方，只有当你真正准备好时才上床睡觉。
如果你发现自己无法入睡或无法保持睡眠，斯克拉建议你下床做一些让自己平静的事情——比如读一本实体书或杂志，或者听播客——直到你感到困倦并可以回到床上。他说，这可以防止你的大脑将你的床与无法入睡联系起来。
Tiani 补充说，你白天越是试图对抗失眠的影响而不解决问题的根源，你晚上的睡眠质量就越差。
例如，如果你的睡眠卫生状况不佳——白天太晚喝咖啡、喝酒、睡前看屏幕、白天小睡或每晚不在同一时间上床睡觉——这些也应该是你预防失眠首先要解决的问题，他说。
“从长远来看，这些持续性因素——打瞌睡、喝咖啡、在床上度过过多时间——实际上可能是导致失眠持续下去的原因，”Tiani 说。“这开启了一个恶性循环。”
不过，她强调，如果我们的心理健康和压力得不到控制，我们为完善睡眠习惯所做的努力就毫无意义。
“问题不在于我们做了什么，而在于我们想了什么，”她说，“遮光窗帘并不能解决大多数人的失眠问题。”
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